Trứng, nấm, cam, trà hay óc chó... là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe não bộ, cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
1. Trứng
Trứng là nguồn dinh dưỡng tự nhiên hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm choline (150 miligam trên mỗi quả trứng lớn), lutein và zeaxanthin (252 microgam trên mỗi quả trứng lớn).
Choline trong trứng giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm trí nhớ, suy nghĩ, tâm trạng... ở mọi lứa tuổi và giai đoạn. Hiện tại, khoảng 90% người Mỹ không đáp ứng đủ lượng choline được khuyến nghị và lượng tiêu thụ giảm sau tuổi 50, với chỉ 4% người lớn từ 71 tuổi trở lên đạt được đủ lượng choline cần thiết cho cơ thể. Trứng là một trong số ít thực phẩm giàu choline và có thể giúp người Mỹ đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày.
Lutein từ lâu được xem là có lợi cho sức khỏe của mắt, nhưng các nghiên cứu mới phát hiện ra nó cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong nhận thức. Tương tự như cách lutein tích tụ trong mắt, hợp chất này cũng có trong não và liên quan tích cực đến chức năng nhận thức tốt hơn ở người lớn tuổi và kết quả học tập ở trẻ em.
Ăn trứng thường xuyên cũng hỗ trợ cải thiện hiệu suất nhận thức ở người lớn, có thể một phần do các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ mà thực phẩm này cung cấp. Điều quan trọng cần nhớ là nên ăn cả lòng đỏ vì đây là nơi chứa cả choline và lutein.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người khỏe mạnh có thể ăn tối đa một quả trứng hoặc tương đương hàng ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Đối với những người lớn tuổi có mức cholesterol khỏe mạnh, do lợi ích dinh dưỡng và sự tiện lợi của trứng, việc tiêu thụ tối đa hai quả trứng mỗi ngày có thể chấp nhận được trong chế độ ăn lành mạnh cho tim. Trong khi đó, những người ăn chay có thể thêm nhiều trứng hơn.
2. Nấm
Nấm không chỉ là nguồn protein thay thế thịt trong một chiếc burger thân thiện với người ăn chay, chúng còn là nguồn ergothioneine hàng đầu.
Ergothioneine là một axit amin có chức năng như chất chống oxy hóa. Các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của ergothioneine làm cho nó trở thành hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng, có thể góp phần vào quá trình lão hóa lành mạnh, lợi ích về nhận thức và giảm căng thẳng khi là một phần của lối sống và chế độ ăn uống healthy.
Các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh xác định ergothioneine là "vitamin trường thọ", cho thấy loại rau này có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh và các lợi ích về nhận thức.
Mặc dù tất cả loại nấm đều có ergothioneine, một số loại nhất định chứa nhiều hợp chất này hơn những loại khác. Nấm hương, nấm sò và nấm khiêu vũ (maitake) có lượng ergothioneine cao nhất so với các loại nấm khác.
3. Quả óc chó
Óc chó là loại hạt cây duy nhất cung cấp axit béo omega-3 ALA, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe não bộ. Việc tiêu thụ các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh này có thể chống lại stress oxy hóa và chứng viêm - hai nguyên nhân dẫn đến suy giảm nhận thức.
Theo kết quả của nghiên cứu The Walnuts And Healthy Aging, thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đánh giá tác động của việc ăn từ 30 đến 60 g quả óc chó mỗi ngày trong 2 năm cho thấy ăn óc chó hàng ngày có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở những người có nguy cơ cao.
4. Quả việt quất dại
Trong số các lựa chọn việt quất hiện có, quả việt quất dại có thể mang lại những lợi ích độc đáo cho sức khỏe nhận thức.
Tuy quả việt quất thông thường rất có lợi cho chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe não bộ, quả việt quất dại đã được chứng minh cụ thể là giúp người lớn tuổi có tốc độ xử lý nhận thức chậm hơn. Theo kết quả của một nghiên cứu công bố trên tạp chí Khoa học thần kinh dinh dưỡng, những người tiêu thụ bột việt quất dại hàng ngày trong 6 tháng đã cải thiện tốc độ xử lý của não bộ, với những người 75-80 tuổi có sự cải thiện rõ rệt nhất.
5. Trà thật
Ảnh: SciTechDaily© Được Ngoi sao cung cấp
Trà thật được làm từ lá của cây trà, trong khi trà thảo mộc được làm bằng cách sử dụng kết hợp các loại gia vị, hoa, vỏ và lá thuộc các loại cây không phải trà ăn được, theo Republic of Tea. Có bốn loại trà được xếp vào nhóm trà thật là trà đen, trà ô long, trà xanh và trà trắng. Dữ liệu đã chỉ ra rằng tiêu thụ những loại trà này có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ.
Kết quả một bản phân tích tổng hợp của 17 nghiên cứu, đánh giá mối liên quan giữa việc uống trà đúng cách và nguy cơ rối loạn nhận thức, cho thấy uống nhiều trà có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn nhận thức. Một số bằng chứng cho thấy rằng uống 100 ml (dưới nửa cốc) trà mỗi ngày có thể giảm 6% nguy cơ mắc chứng rối loạn nhận thức và 500 ml (hơn 2 cốc một chút) mỗi ngày có thể giảm 29% nguy cơ.
6. Cá hồi
Axit docosahexaenoic (DHA) rất quan trọng cho sự phát triển và nhận thức đầy đủ của não bộ. Chất béo độc đáo này tập trung ở não và nó đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của não. Các loại cá nước lạnh như cá hồi được biết đến là nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA, khiến chúng trở thành thực phẩm bổ não. Nhưng cá không chỉ là một nguồn chất béo lành mạnh.
Là nguồn protein, selen, choline và iốt tự nhiên, cá hồi là món quà thực sự cho những người muốn tập trung vào sức khỏe não bộ. Dữ liệu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy tiêu thụ hải sản này có liên quan đến hiệu suất nhận thức tốt hơn về tốc độ tâm lý ở người trưởng thành Mỹ, đặc biệt là những người thừa cân hoặc béo phì.
7. Cam
Cam chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật như vitamin C, thiamin, vitamin B6 và hesperidin, có thể đóng vai trò tích cực đối với sức khỏe nhận thức khi được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng.
Nghiên cứu lâm sàng ở những người lớn tuổi khỏe mạnh được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy người trưởng thành uống nước cam mỗi ngày trong 8 tuần, được làm từ cam vắt, đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra tổng hợp về chức năng nhận thức tổng thể so với nhóm đối chứng. Và một nghiên cứu khác cho thấy thêm trái cây họ cam quýt, điển hình là nước cam, vào chế độ ăn có liên quan đến hiệu suất tốt hơn trong một số bài kiểm tra nhận thức ở những người lớn tuổi.
8. Rau lá xanh
Bổ sung các loại rau lá xanh, như cải xoong và rau bina, có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Một số bằng chứng cho thấy kết quả này là do các chất dinh dưỡng mà những thực phẩm này cung cấp, bao gồm lutein, folate và beta-carotene, mang lại. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, thêm một khẩu phần rau lá xanh hàng ngày trong chế độ ăn uống có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ.
9. Dưa hấu
Dưa hấu ruột đỏ và hồng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm một loại caroten gọi là lycopene. Hợp chất thực vật này chịu trách nhiệm tạo ra màu đỏ hồng cho dưa hấu, thể hiện đặc tính bảo vệ thần kinh nhờ chức năng chống oxy hóa và chống viêm của nó.
Theo kết quả của một đánh giá tài liệu có hệ thống được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng, dữ liệu hiện có cho thấy liên hệ tích cực đáng kể giữa tiêu thụ lycopene và duy trì nhận thức. Dữ liệu cũng chỉ ra liên hệ giữa tiêu thụ lượng lycopene thấp hơn với tỷ lệ tử vong do bệnh Alzheimer cao hơn.
Cần lưu ý rằng trong khi các loại dưa hấu màu đỏ và hồng chứa một lượng khá lớn lycopene, các loại dưa hấu màu vàng và màu cam cũng có các hợp chất quan trọng khác có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức. Ví dụ, dưa hấu vàng là nguồn beta-caroten phong phú hơn các giống dưa hấu đỏ hồng. Và lượng beta carotene có tác động tích cực đến sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Hướng Dương (Theo Eat This)
