THÚ VUI CỦA NGƯỜI GIÀ

Thứ Sáu, 22 tháng 3, 2024

9 THỰC PHẨM BỔ NÃO

Trứng, nấm, cam, trà hay óc chó... là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe não bộ, cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

1. Trứng

Ảnh: Simple Recipes© Được Ngoi sao cung cấp

Trứng là nguồn dinh dưỡng tự nhiên hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm choline (150 miligam trên mỗi quả trứng lớn), lutein và zeaxanthin (252 microgam trên mỗi quả trứng lớn).

Choline trong trứng giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm trí nhớ, suy nghĩ, tâm trạng... ở mọi lứa tuổi và giai đoạn. Hiện tại, khoảng 90% người Mỹ không đáp ứng đủ lượng choline được khuyến nghị và lượng tiêu thụ giảm sau tuổi 50, với chỉ 4% người lớn từ 71 tuổi trở lên đạt được đủ lượng choline cần thiết cho cơ thể. Trứng là một trong số ít thực phẩm giàu choline và có thể giúp người Mỹ đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày.

Lutein từ lâu được xem là có lợi cho sức khỏe của mắt, nhưng các nghiên cứu mới phát hiện ra nó cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong nhận thức. Tương tự như cách lutein tích tụ trong mắt, hợp chất này cũng có trong não và liên quan tích cực đến chức năng nhận thức tốt hơn ở người lớn tuổi và kết quả học tập ở trẻ em.

Ăn trứng thường xuyên cũng hỗ trợ cải thiện hiệu suất nhận thức ở người lớn, có thể một phần do các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ mà thực phẩm này cung cấp. Điều quan trọng cần nhớ là nên ăn cả lòng đỏ vì đây là nơi chứa cả choline và lutein.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người khỏe mạnh có thể ăn tối đa một quả trứng hoặc tương đương hàng ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Đối với những người lớn tuổi có mức cholesterol khỏe mạnh, do lợi ích dinh dưỡng và sự tiện lợi của trứng, việc tiêu thụ tối đa hai quả trứng mỗi ngày có thể chấp nhận được trong chế độ ăn lành mạnh cho tim. Trong khi đó, những người ăn chay có thể thêm nhiều trứng hơn.

2. Nấm

Ảnh: selfdecode© Được Ngoi sao cung cấp

Nấm không chỉ là nguồn protein thay thế thịt trong một chiếc burger thân thiện với người ăn chay, chúng còn là nguồn ergothioneine hàng đầu.

Ergothioneine là một axit amin có chức năng như chất chống oxy hóa. Các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của ergothioneine làm cho nó trở thành hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng, có thể góp phần vào quá trình lão hóa lành mạnh, lợi ích về nhận thức và giảm căng thẳng khi là một phần của lối sống và chế độ ăn uống healthy.

Các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh xác định ergothioneine là "vitamin trường thọ", cho thấy loại rau này có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh và các lợi ích về nhận thức.

Mặc dù tất cả loại nấm đều có ergothioneine, một số loại nhất định chứa nhiều hợp chất này hơn những loại khác. Nấm hương, nấm sò và nấm khiêu vũ (maitake) có lượng ergothioneine cao nhất so với các loại nấm khác.

3. Quả óc chó

Ảnh: Healthline© Được Ngoi sao cung cấp

Óc chó là loại hạt cây duy nhất cung cấp axit béo omega-3 ALA, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe não bộ. Việc tiêu thụ các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh này có thể chống lại stress oxy hóa và chứng viêm - hai nguyên nhân dẫn đến suy giảm nhận thức.

Theo kết quả của nghiên cứu The Walnuts And Healthy Aging, thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đánh giá tác động của việc ăn từ 30 đến 60 g quả óc chó mỗi ngày trong 2 năm cho thấy ăn óc chó hàng ngày có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở những người có nguy cơ cao.

4. Quả việt quất dại

Ảnh: AZ Animals© Được Ngoi sao cung cấp

Trong số các lựa chọn việt quất hiện có, quả việt quất dại có thể mang lại những lợi ích độc đáo cho sức khỏe nhận thức.

Tuy quả việt quất thông thường rất có lợi cho chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe não bộ, quả việt quất dại đã được chứng minh cụ thể là giúp người lớn tuổi có tốc độ xử lý nhận thức chậm hơn. Theo kết quả của một nghiên cứu công bố trên tạp chí Khoa học thần kinh dinh dưỡng, những người tiêu thụ bột việt quất dại hàng ngày trong 6 tháng đã cải thiện tốc độ xử lý của não bộ, với những người 75-80 tuổi có sự cải thiện rõ rệt nhất.

5. Trà thật

Ảnh: SciTechDaily© Được Ngoi sao cung cấp

Trà thật được làm từ lá của cây trà, trong khi trà thảo mộc được làm bằng cách sử dụng kết hợp các loại gia vị, hoa, vỏ và lá thuộc các loại cây không phải trà ăn được, theo Republic of Tea. Có bốn loại trà được xếp vào nhóm trà thật là trà đen, trà ô long, trà xanh và trà trắng. Dữ liệu đã chỉ ra rằng tiêu thụ những loại trà này có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ.

Kết quả một bản phân tích tổng hợp của 17 nghiên cứu, đánh giá mối liên quan giữa việc uống trà đúng cách và nguy cơ rối loạn nhận thức, cho thấy uống nhiều trà có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn nhận thức. Một số bằng chứng cho thấy rằng uống 100 ml (dưới nửa cốc) trà mỗi ngày có thể giảm 6% nguy cơ mắc chứng rối loạn nhận thức và 500 ml (hơn 2 cốc một chút) mỗi ngày có thể giảm 29% nguy cơ.

6. Cá hồi

Ảnh: ASMR© Được Ngoi sao cung cấp

Axit docosahexaenoic (DHA) rất quan trọng cho sự phát triển và nhận thức đầy đủ của não bộ. Chất béo độc đáo này tập trung ở não và nó đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của não. Các loại cá nước lạnh như cá hồi được biết đến là nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA, khiến chúng trở thành thực phẩm bổ não. Nhưng cá không chỉ là một nguồn chất béo lành mạnh.

Là nguồn protein, selen, choline và iốt tự nhiên, cá hồi là món quà thực sự cho những người muốn tập trung vào sức khỏe não bộ. Dữ liệu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy tiêu thụ hải sản này có liên quan đến hiệu suất nhận thức tốt hơn về tốc độ tâm lý ở người trưởng thành Mỹ, đặc biệt là những người thừa cân hoặc béo phì.

7. Cam

Ảnh: Be Beautiful© Được Ngoi sao cung cấp

Cam chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật như vitamin C, thiamin, vitamin B6 và hesperidin, có thể đóng vai trò tích cực đối với sức khỏe nhận thức khi được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng.

Nghiên cứu lâm sàng ở những người lớn tuổi khỏe mạnh được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy người trưởng thành uống nước cam mỗi ngày trong 8 tuần, được làm từ cam vắt, đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra tổng hợp về chức năng nhận thức tổng thể so với nhóm đối chứng. Và một nghiên cứu khác cho thấy thêm trái cây họ cam quýt, điển hình là nước cam, vào chế độ ăn có liên quan đến hiệu suất tốt hơn trong một số bài kiểm tra nhận thức ở những người lớn tuổi.

8. Rau lá xanh

Ảnh : Healthwire© Được Ngoi sao cung cấp

Bổ sung các loại rau lá xanh, như cải xoong và rau bina, có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Một số bằng chứng cho thấy kết quả này là do các chất dinh dưỡng mà những thực phẩm này cung cấp, bao gồm lutein, folate và beta-carotene, mang lại. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, thêm một khẩu phần rau lá xanh hàng ngày trong chế độ ăn uống có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ.

9. Dưa hấu

Ảnh: Onmanorama© Được Ngoi sao cung cấp

Dưa hấu ruột đỏ và hồng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm một loại caroten gọi là lycopene. Hợp chất thực vật này chịu trách nhiệm tạo ra màu đỏ hồng cho dưa hấu, thể hiện đặc tính bảo vệ thần kinh nhờ chức năng chống oxy hóa và chống viêm của nó.

Theo kết quả của một đánh giá tài liệu có hệ thống được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng, dữ liệu hiện có cho thấy liên hệ tích cực đáng kể giữa tiêu thụ lycopene và duy trì nhận thức. Dữ liệu cũng chỉ ra liên hệ giữa tiêu thụ lượng lycopene thấp hơn với tỷ lệ tử vong do bệnh Alzheimer cao hơn.

Cần lưu ý rằng trong khi các loại dưa hấu màu đỏ và hồng chứa một lượng khá lớn lycopene, các loại dưa hấu màu vàng và màu cam cũng có các hợp chất quan trọng khác có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức. Ví dụ, dưa hấu vàng là nguồn beta-caroten phong phú hơn các giống dưa hấu đỏ hồng. Và lượng beta carotene có tác động tích cực đến sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Hướng Dương (Theo Eat This)

Thứ Ba, 19 tháng 3, 2024

Những thực phẩm giúp ngăn ngừa đột quỵ ở người tăng huyết áp

 Bác sĩ Lê Hữu Nghị - nguyên Phó Giám đốc Bệnh viện Xây dựng


Tăng huyết áp là vấn đề sức khỏe mà hàng triệu người mắc phải. Kiểm soát huyết áp bằng thuốc là điều vô cùng quan trọng. Ngày nay, nhờ sự phát triển của y học, dược học nên có nhiều loại thuốc tham gia quá trình điều trị và giúp kiểm soát huyết áp.

Có một số vấn đề giúp bạn kiểm soát huyết áp tốt ngoài việc uống thuốc hạ huyết áp.

- Thay đổi lối sống để giảm huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ.

- Chế độ ăn uống cân bằng: Lối sống, chế độ ăn uống cân bằng giúp kiểm soát huyết áp như ăn giảm muối, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Chọn chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, thịt nạc, nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt.

- Vận động nhiều hơn: Thể dục thường xuyên không chỉ tốt cho tổng thể và thể chất mà còn giúp kiểm soát huyết áp, giữ cho trái tim khỏe mạnh. Hoạt động tích cực ít nhất 30 phút/ngày, ít nhất 150 phút/tuần.

- Bỏ thuốc lá.

- Giảm cân.

- Kiểm soát căng thẳng.

Một số thực phẩm hàng đầu cho người tăng huyết áp:

- Quả mọng, giảm nguy cơ tăng huyết áp: dâu tây, việt quất, mâm xôi... có nhiều chất chống oxy hóa, giảm tổn thương tế bào. Chúng có nhiều chất xơ hòa tan, ngăn ngừa cholesterol, tốt cho tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ.

Ăn nhiều bữa ăn lành mạnh hơn, giảm thiểu các bữa ăn có thực phẩm chế biến sẵn và tốt nhất là nấu ở nhà để kiểm soát được thực phẩm, cách chế biến và lượng muối. Đã có nghiên cứu báo cáo rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ. Chất tạo ngọt này có cả trong soda ăn kiêng, vì vậy tốt nhất là nên tránh dùng thường xuyên.

- Chuối giàu kali giúp kiểm soát huyết áp: 1 quả chuối chứa 450mg protein, chứa 400- 450mg kali và chỉ có 1mg natri. Trong chuối còn có magie rất thích hợp cho người tăng huyết áp. Món ăn tiếp theo trong top 10 thực phẩm phòng ngừa đột quỵ chính là chuối. Chuối chứa nhiều kali và chất xơ, giúp điều hòa huyết áp, giảm mức cholesterol và cải thiện lưu thông máu. Thường xuyên tiêu thụ chuối có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và đột quỵ.

- Tỏi hạ huyết áp: Tỏi chứa allicin, một hợp chất tự nhiên làm hạ huyết áp. Tỏi là gia vị quen thuộc được sử dụng trong chế biến các món ăn của bạn. Nhưng không phải ai cũng biết tỏi có tác dụng rất tốt trong việc hạ huyết áp và giảm cholesterol, giảm độ cứng động mạch, từ đó ngăn ngừa nguy cơ bị đột quỵ.

- Cá béo giàu omega-3 rất tốt cho tim mạch như cá hồi, cá ngừ. Hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào trong cá hồi có tác dụng kiểm soát huyết áp và giảm cholesterol xấu. Ăn cá hồi thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Bên cạnh, đó một số loại cá béo lành tính khác cũng góp phần bảo vệ hệ tim mạch, não bộ như cá trích, cá ngừ, cá thu,…

Ngoài việc cắt giảm lượng đường, chất béo bão hòa và uống nhiều nước, cần bỏ thói quen ăn nhiều muối (nếu có). Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ ít hơn 2gram natri mỗi ngày, tương đương với 5gram muối /1 ngày (ít hơn 1 thìa cà phê muối) và những người mắc một số bệnh lý nhất định cần tiêu thụ ít hơn.

Nên giảm việc sử dụng muối trong nấu ăn và thử thay muối bằng các loại thảo mộc trong nấu ăn để tăng hương vị tự nhiên của món ăn mà không làm tăng huyết áp.

Chủ Nhật, 17 tháng 3, 2024

Những động tác ai cũng tập để giảm cân hiệu quả

THANH THANH

Danh sách 4 bài tập 1 phút nên thực hiện mỗi ngày để giảm cân. Đồ họa: Thanh Thanh© Lao Động

Trang Eat this not that đưa ra danh sách các bài tập HIIT nên làm ít nhất 1 phút/ngày để giảm cân hiệu quả ngay tại nhà.

Những bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo và cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể. Tuy nhiên, bên cạnh tập luyện, bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp nhiều protein và chất xơ, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng và duy trì thói quen lối sống lành mạnh toàn diện.

Jumping jack (nhảy ngôi sao)

Jumping jack là những động tác phối hợp cả hai chân và hai tay, tác động đến nhiều nhóm cơ, tăng nhịp tim và đốt calo hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn tập Jumping jack ở bất cứ nơi nào thuận tiện.

Để bắt đầu bài tập này, đứng khép chân và 2 tay đặt ở 2 bên của cơ thể. Nhảy đưa 2 chân ra xa nhau, đồng thời, giơ 2 tay lên trên đầu. Tiếp đất với 2 chân rộng bằng vai và cánh tay dang rộng.

High knees (chạy nâng cao gối)

Khi bắt đầu thực hiện bài tập này, bạn hãy đứng 2 chân rộng bằng hông. Bắt đầu chạy bộ tại chỗ và nâng đầu gối lên sao cho đùi song song với mặt sàn. Đánh tay theo từng nhịp chạy. Cố gắng duy trì tốc độ nhanh trong suốt thời gian tập.

Burpees (bài tập kết hợp)

Để bắt đầu bài tập này, đứng 2 chân rộng bằng hông. Vào tư thế ngồi xổm (squat) rồi đặt tay xuống đất. Đá chân về tư thế chống đẩy, sau đó, đưa chân về tư thế ngồi xổm. Tiếp tục nhảy lên, vươn tay qua đầu.

Nếu là người mới tập burpees, bạn có thể đơn giản hóa động tác bằng cách bỏ qua động tác chống đẩy hoặc nhảy.

Wall sit (bài tập dựa tường)

Đây là bài tập giúp vận động các cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ tứ đầu và cơ mông. Tìm một phần tường trống và đứng tựa lưng vào. Từ từ trượt xuống tường trong khi đưa chân về phía trước để đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đùi của bạn phải song song với mặt đất và lưng phải áp sát vào tường. Giữ vị trí này trong toàn bộ 1 phút.

Bài tập này là lựa chọn thích hợp nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc đang tìm kiếm một lựa chọn có tác động thấp hơn để hỗ trợ hành trình giảm cân.

Thứ Sáu, 15 tháng 3, 2024

Những điều cần ghi nhớ với người ăn trái cây sấy khô mỗi ngày

 NGỌC THÙY (THEO ONLYMYHEALTH)

Trái cây khô bổ dưỡng nhưng chứa nhiều calorie - một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Ảnh AI - Ngọc Thùy© Lao Động

Trái cây sấy khô là nguồn dinh dưỡng dồi dào mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Để hiểu rõ hơn về loại thực phẩm này, TS. Sanjay Kumar (Bác sĩ đa khoa, Bệnh viện Cygnus Laxmi, Ấn Độ) đã liệt kê những điều bạn nên lưu ý khi ăn trái cây khô mỗi ngày.

Cần kiểm soát khẩu phần

TS. Kumar cho biết, mặc dù trái cây sấy khô rất bổ dưỡng nhưng chúng lại chứa nhiều calo. Do đó, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát được khẩu phần ăn để tránh nạp quá nhiều calo vào cơ thể, vì điều này có thể dẫn đến tăng cân. Mức tiêu thụ khuyến nghị là khoảng 28 gam/ngày.

Chứa nhiều dinh dưỡng

Trái cây khô chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, góp phần vào chế độ ăn uống cân bằng hằng ngày của bạn. Tuy nhiên, ta không nên thay thế chúng cho toàn bộ trái cây và rau quả tươi vì thực phẩm tươi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn.

Một số loại trái cây sấy khô có hàm lượng đường cao

TS. Kumar lưu ý rằng, điều cần thiết là phải thận trọng trong quá trình tiêu thụ loại thực phẩm này vì một số trái cây sấy khô, như nho khô và mơ, có chứa hàm lượng đường lớn. Một số loại trái cây sấy khô đã được thêm đường hoặc chất làm ngọt để phù hợp với khẩu vị người dung, nhưng điều này lại góp phần khiến lượng đường nạp vào cơ thể tăng quá mức.

Bổ sung thêm nước khi sử dụng trái cây khô

Một số trái cây khô như nho khô đã bị mất nước trong quá trình chế biến, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và calorie. Do vậy, bạn nên uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa các vấn đề làm ảnh hưởng đến cơ thể như táo bón.

Chất xơ

Trái cây khô dù không có nhiều chất xơ bằng trái cây tươi, nhưng chúng vẫn có thể là nguồn cung cấp chất xơ tốt, hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no. Vì vậy, lần tới khi cơn thèm ăn ập đến, hãy ăn một nắm trái cây khô. Điều này còn giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả.

Bạn có thể bị dị ứng hạt

TS. Kumar khuyên bạn nên lưu ý về tình trạng cơ thể có thể bị dị ứng hoặc nhạy cảm với một số loại hạt khi ăn phải. Bởi, nhiều loại trái cây sấy khô được các nhà cung cấp trộn lẫn và kết hợp với các loại hạt. Vì vậy, hãy kiểm tra nhãn và chọn các sản phẩm không chứa chất gây dị ứng cho cơ thể bạn nếu cần.

Nên sử dụng đa dạng các loại trái cây khô

Cách tốt nhất để ăn trái cây sấy khô đạt hiệu quả cao là trộn các loại trái cây khô khác nhau để cùng sử dụng. Do mỗi loại trái cây khô đều chứa các chất dinh dưỡng riêng biệt và mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau.

Sulphite

Một số trái cây khô, đặc biệt là loại có màu sắc sặc sỡ có thể chứa chất bảo quản sulphite. Do đó, nếu bạn nhạy cảm với sulphite hoặc muốn tránh ăn chất bảo quản, bạn nên chọn trái cây khô không chứa sulphite và ít màu sắc sặc sỡ hơn.