Mẹ bầu ăn gì để thai nhi tăng cân đúng chuẩn?

 Thai phụ ăn đủ chất béo, đạm, vitamin và khoáng chất, hạn chế rượu, bia và đồ ngọt để thai nhi tăng cân đạt mức khuyến nghị.

Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Quỳnh, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết cân nặng của thai nhi phụ thuộc vào chất lượng bữa ăn thay vì số lượng thức ăn người mẹ nạp vào. Do đó, thai phụ nên cung cấp đủ calo khuyến nghị. Mỗi ngày thai phụ nên thêm 50 kcal trong ba tháng đầu thai kỳ, thêm 250 kcal ở ba tháng giữa, tăng 450 kcal vào ba tháng cuối.

Bữa ăn của mẹ bầu cũng cần đủ các nhóm chất dinh dưỡng dưới đây:

Chất đạm giúp cấu tạo khối cơ, vận chuyển các chất dinh dưỡng, tăng trưởng mô vú và tử cung, sản sinh máu. Dưỡng chất này đảm bảo sự phát triển nhanh của mô bào thai.

Thịt, cá, trứng, tôm, gà, bò, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu đỗ... giàu đạm. Để kiểm soát cân nặng, thai phụ nên ưu tiên sử dụng phần nạc của cá thay thế thịt mỡ.

Chất bột đường cung cấp năng lượng chính cho thai phụ và thai nhi. Ngũ cốc, gạo, ngô, khoai, miến, bún, phở... giàu dưỡng chất này.

Một số quan niệm cho rằng khi mang thai mẹ cần ăn nhiều cơm để con khỏe mạnh. Tuy nhiên, theo chuyên viên dinh dưỡng Quỳnh, cách ăn này khiến mẹ bầu tăng cân nhanh, tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ. Mỗi ngày thai phụ chỉ nên dùng khoảng 150-250 g gạo, 200-300 g khoai củ.

Chấ đạm từ các loại hạt tốt cho sức khỏe mẹ và bé. Ảnh: Freepik© Được VnExpress cung cấp

Chất béo là thành phần cấu trúc màng tế bào, nguồn dự trữ năng lượng cho cơ thể, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K... Thai phụ ưu tiên sử dụng chất béo tốt cho hệ tim mạch và sự phát triển trí não của thai nhi như dầu cá, dầu đậu nành, dầu ô liu, các loại hạt như lạc, vừng, hạnh nhân.

Axit folic (vitamin B9) tham gia tạo máu, hình thành ống thần kinh. Thiếu axit folic ở người mẹ dẫn tới thiếu máu, khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Thai phụ cần 500-600 mcg axit folic mỗi ngày. Dưỡng chất có nhiều trong các loại rau xanh thẫm (cải xanh, súp lơ xanh), quả chín (bơ, chuối), trứng, gan, các loại hạt.

Sắt tham gia tạo huyết sắc tố, tăng cường sức đề kháng miễn dịch. Thai phụ không bổ sung đủ sắt có thể dẫn đến nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, gây chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi, chán ăn...

Phụ nữ nên bổ sung khoảng 60 mg sắt nguyên tố mỗi ngày trong thời gian mang thai đến sau sinh một tháng. Sắt có nhiều trong thịt, cá, lòng đỏ trứng, nghêu, sò, ốc, hến, trong ngũ cốc, đậu, rau có lá màu xanh đậm...

Canxi giúp cơ thể hình thành hệ xương và răng chắc khỏe, đảm bảo chức phận thần kinh và đông máu bình thường ở mẹ bầu. Mức khuyến nghị khoảng 1.000 -1.200 mg canxi mỗi ngày thông qua thực phẩm như cua đồng, tôm, các loại sữa và chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua.

Kẽm tăng cường đề kháng miễn dịch, phân chia tế bào, nhất là giai đoạn bào thai, trẻ nhỏ. Thai phụ thiếu kẽm làm tăng nguy cơ sinh non gấp ba lần. Trẻ sinh ra nhẹ cân và chiều cao thấp hơn so chuẩn. Nhu cầu kẽm của phụ nữ mang thai khoảng 15 mg mỗi ngày. Dưỡng chất có nhiều trong tôm cua, sò ốc, hàu, ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin A cần thiết cho sự tăng trưởng, miễn dịch. Thiếu vitamin A gây khô mắt, tổn thương giác mạc, dẫn đến mù lòa. Thừa vitamin A cũng có thể dẫn đến hậu quả như viêm da, bong tróc da, chán ăn, xuất huyết, dị tật bào thai.

Vitamin A có nhiều trong dầu gan cá, bơ, sữa, lòng đỏ trứng. Cà rốt, bầu, bí, gấc, cà chua, rau ngót, rau dền... chứa beta caroten khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thu các khoáng chất như canxi, phốt pho và thúc đẩy quá trình thành lập xương. Thiếu vitamin này trẻ bị còi xương ngay trong bụng mẹ hoặc trẻ sinh ra bình thường nhưng thóp lâu liền.

Thừa vitamin D cũng dẫn đến tăng canxi huyết, dị tật bào thai, tổn thương thận. Nhu cầu vitamin D ở phụ nữ có thai khoảng 20 mcg mỗi ngày. Người mẹ nên bổ sung vitamin này từ cá, trứng, sữa, phô mai hoặc từ ánh nắng mặt trời (tắm nắng khoảng 15-20 phút trước 9h và sau 16h mỗi ngày).

Chất xơ có thể ngăn ngừa táo bón cho thai phụ, với mức khuyến nghị mỗi ngày khoảng 25-30 g. Nên bổ sung 500-600 g từ các loại rau, 200-300 g quả chín.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, mẹ bầu cần theo dõi cân nặng để đảm bảo nhu cầu tăng cân theo khuyến nghị. Bởi tăng cân quá nhiều làm tăng nguy cơ tiền sản giật, sinh non. Ngược lại, người mẹ thiếu cân thai nhi chậm phát triển, suy dinh dưỡng bào thai, thai lưu, non tháng nhẹ cân.

Mẹ bầu tránh ăn nhiều đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo; thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như đồ hộp, xúc xích, dưa cà muối; đồ ăn nhanh. Cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá ngừ, cá trích; phủ tạng động vật (tim, gan, lòng); rượu, bia, cà phê cũng cần hạn chế. Tránh lạm dụng thuốc bổ khi chưa có chỉ định bác sĩ.

Hạnh Giang